Ce n’est un secret pour personne qu’un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour bien démarrer la journée. Cependant, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS), trouver un petit-déjeuner sain et savoureux n’est pas toujours facile. De nombreux aliments traditionnels du petit-déjeuner sont riches en FODMAP, ce qui peut provoquer des gaz, des ballonnements et des malaises digestifs. Heureusement, il existe encore de nombreux petits déjeuners délicieux qui suivent le régime pauvre en FODMAP.
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Pourquoi vouloir un Petit Déjeuner Sans FODMAP ?
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, mais pour les personnes intolérantes aux FODMAP, il peut être difficile de trouver des aliments pour le petit-déjeuner qui ne causent pas de ballonnements douloureux ni de troubles digestifs. Heureusement, il existe de nombreuses options de petit-déjeuner faibles en FODMAP et toujours délicieuses.
Pour ceux qui évitent les aliments riches en FODMAP comme les produits laitiers, le blé et certains fruits et légumes, la farine d’avoine à base de lait sans lactose ou de lait d’amande est une excellente option. Les garnitures telles que les myrtilles et les bananes (avec modération) constituent également un ajout savoureux. Une autre option de petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP est les œufs brouillés ou pochés servis avec du pain grillé sans gluten garni de tranches d’avocat. Si vous avez plus d’appétit le matin, essayez de faire une cuisson aux œufs remplie de légumes comme le chou frisé ou les épinards pour ajouter des légumes verts supplémentaires à votre alimentation.
Recettes de petit-déjeuner à essayer
Commencez votre journée du bon pied avec ces délicieuses recettes de petit-déjeuner compatibles FODMAP. Que vous recherchiez quelque chose de rapide et facile ou un repas gastronomique plus élaboré, il y en a pour tous les goûts. Des omelettes et frittatas salées aux crêpes sucrées et moelleuses et aux bols de smoothie, vous ne vous ennuierez jamais lorsqu’il s’agira de prendre le petit déjeuner sans vous soucier d’un estomac inconfortable.
Commencez votre journée avec un plat à base d’œufs comme une omelette au fromage remplie de légumes ou une frittata aux tomates et aux épinards chargée de saveur. Si vous cherchez quelque chose de plus sucré, essayez de faire des crêpes au levain sans gluten garnies de baies fraîches ou de pudding de chia saupoudré de noix et de cannelle.
Omelette aux légumes faible en FODMAP
Ingrédients :
- 2 oeufs
- 1/2 tasse d’oignon haché
- 1/4 tasse de poivron vert haché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1/4 cuillère à café de sel
- poivre noir moulu au goût
- 1 boîte de tomates en dés, non égouttées
- 1 boîte de haricots noirs rincés et égouttés
- 1/2 tasse de fromage râpé (par exemple, cheddar, jack, monterey jack)
Les instructions :
- Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer l’huile. Ajouter l’oignon et le poivron vert et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
- Dans un bol, fouetter ensemble les œufs, les tomates, les haricots noirs, la poudre d’ail, le sel et le poivre au goût. Verser le mélange dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit pris. Saupoudrer de fromage avant de servir.
Smoothie en FODMAP
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 banane
- 1/2 tasse de fraises surgelées
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille
- 1 cuillère à soupe de miel
- un peu de cannelle
Les instructions :
- Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Profitez-en !
Pudding de chia en FODMAP
Ingrédients :
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
- 1/2 banane écrasée
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- pincée de sel
Les instructions :
- Préchauffer le four à 375 degrés F (190 degrés C).
- Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et y étendre les graines de chia. Cuire au four environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés.
- Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger les graines de chia, le lait d’amande, la banane, le miel, l’extrait de vanille et le sel. Mélanger jusqu’à consistance lisse. Verser le mélange dans un petit bol et réfrigérer pendant 30 minutes pour laisser les saveurs se marier. Servir frais ou congelé.
Avantages du régime pauvre en FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP est de plus en plus populaire chez les personnes souffrant de problèmes digestifs et d’intolérances alimentaires. Ce mode de vie alimentaire consiste à éliminer certains glucides fermentescibles, communément appelés « FODMAP ». L’élimination de ces déclencheurs alimentaires courants peut aider à réduire les symptômes inconfortables du SII tels que les gaz, les ballonnements et les douleurs abdominales. Pour ceux qui cherchent à commencer le régime pauvre en FODMAP, il peut être avantageux de planifier des repas qui ne contiennent aucun FODMAP afin de tirer le meilleur parti de ce changement de mode de vie.
Le petit déjeuner est souvent un repas difficile pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP en raison du fait que les aliments traditionnels du petit déjeuner tels que les céréales ou les toasts contiennent des niveaux élevés de FODMAP.
Substituts pour les aliments riches en FODMAP
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et pour les personnes souffrant de sensibilités digestives qui suivent un régime pauvre en FODMAP, il existe des options de petit-déjeuner qui peuvent faciliter les matinées. Les FODMAP sont un type de glucide présent dans de nombreux aliments, notamment les produits à base de blé, les produits laitiers, les fruits et les légumes. Manger trop d’aliments riches en FODMAP peut causer des troubles gastro-intestinaux. Voici quelques substituts utiles pour ceux qui cherchent à prendre leur petit-déjeuner sans FODMAP.
Un excellent substitut est la bouillie de quinoa – elle est nutritive et regorge de protéines ! Une autre option est une omelette à base de blancs d’œufs uniquement – cela vous fournira des protéines sans produits laitiers ni céréales contenant des FODMAP. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de faire cuire un délicieux pain aux bananes avec de la farine sans gluten – cela satisfera votre dent sucrée sans causer de problèmes de digestion indésirables.
Conseils d’achat pour les régimes faibles en FODMAP
Manger avec un régime pauvre en FODMAP peut être à la fois agréable et stimulant. Bien que les restaurants ne proposent pas d’options de repas spécifiques pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, il existe encore de nombreuses façons de rendre les repas au restaurant plus faciles et plus agréables. Grâce à une sélection minutieuse des menus, les individus peuvent savourer des repas qui correspondent à leurs besoins alimentaires sans sacrifier le goût ou la qualité.
La clé pour manger au restaurant avec un régime pauvre en FODMAP est de savoir quels ingrédients se trouvent dans les aliments commandés. Savoir quels aliments contiennent des niveaux élevés de certains glucides aide les gens à choisir des repas qui n’aggravent pas les symptômes causés par le SCI ou d’autres problèmes digestifs.
Par exemple, les plats contenant de l’ail et de l’oignon doivent être évités en raison de leur teneur en FODMAP, tandis que les plats contenant des haricots verts, des carottes et des courges sont généralement des choix sûrs car ils contiennent moins de glucides.
Liste de courses sans fodmap
Une liste de courses sans FODMAP peut être une tâche ardue, mais avec une planification minutieuse et quelques conseils, il est possible d’obtenir les bons ingrédients pour un petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP.
La clé est de se concentrer sur les aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes qui ne contiennent pas de FODMAP comme les pommes, les bananes, le brocoli, les carottes, les épinards et les poivrons. De plus, les laits non laitiers sont une excellente alternative au lait de vache ; essayez plutôt le lait d’amande ou de coco. Pour les protéines, recherchez des viandes maigres telles que du bacon de dinde ou des saucisses de poulet et des œufs riches en protéines et faibles en gras.
L’avoine est également un excellent choix pour le petit-déjeuner si vous recherchez quelque chose de rapide et facile. Cependant, assurez-vous de choisir des flocons d’avoine ou de quinoa sans gluten si vous avez des restrictions alimentaires.
Conclusion : commencez votre journée du bon pied !
Le petit déjeuner est une partie importante de votre routine quotidienne et peut donner le ton pour le reste de votre journée. Manger un petit-déjeuner sain est essentiel pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, et c’est encore plus important si vous vivez avec le syndrome du côlon irritable (IBS) ou d’autres problèmes digestifs. Mais trouver un petit-déjeuner sans FODMAP (un type de sucre présent dans certains aliments pouvant causer des problèmes digestifs) peut être difficile. Dans cet article, nous discutons de quelques options de petit-déjeuner faciles à préparer, qui sont compatibles avec les FODMAP et délicieuses.
Des omelettes aux bols de smoothie, il existe de nombreuses recettes parmi lesquelles choisir pour commencer votre journée du bon pied avec un repas faible en FODMAP. Avec ces recettes, vous n’avez pas à sacrifier le goût ou la nutrition lorsque vous évitez les déclencheurs courants comme l’ail, l’oignon et les produits à base de blé.
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